Стрибки у довжину з місця

Стрибки в довжину з місця: техніка виконання

Класичні стрибки в довжину з місця являють собою самостійний вид змагань під час здачі нормативів на шкільних уроках фізичної культури, часто є елементом програми легкоатлетичного багатоборства або виконуються у вигляді окремої вправи для гармонійного розвитку атлета. Слід пам’ятати, що навички стрибків у довжину з місця не повинні обмежуватися виключно прикладними знаннями.

Ця вправа є хорошим способом розвитку швидкісно-силових якостей, спринтерських навичок і стрибучості. Сьогодні мова піде про правильну техніку виконання стрибків у довжину з місця. Ми також розберемо основні помилки, а також способи їх усунення. Крім цього ви отримаєте рекомендації щодо організації правильних тренувань.

Нормативи по стрибках з місця в довжину

Перед тим, як розповісти про техніку виконання стрибків у довжину з місця, давайте розглянемо основні характеристики цієї вправи. Кожна людина ще з часів занять фізкультурою в школі знає, що вправа виконується завдяки одночасному відриву ніг від стартової лінії і необхідно в польоті подолати максимально велику дистанцію.

Після контакту з землею потрібно випростатися і вийти із зони приземлення. Після цього вимірюється довжина стрибка по перпендикуляру між крайньою точкою відриву і приземленням. Причому точка дотику являє собою найближче місце приземлення будь-якою частиною тіла атлета. Для об’єктивної оцінки фізичної форми стрибуна створені спеціальні нормативи для різних вікових груп:

o        школярі у 5 класі — 160 см (хл)., 140 (д.);

o        школярі у 6 класі — 170 см (хл)., 150 (д.);

o        школярі у 7 класі — 180 см (хл)., 160 (д.);

o        школярі у 8 класі — 185 см (хл)., 165 (д.);

o        школярі у 9 класі — 200 см (хл)., 170 (д.);

o        школярі у 10 класі — 220 см (хл)., 185 (д.);

o        школярі у 11 класі  — 225 см (хл)., 180 (д.).

Також цікаве:

Техніка виконання стрибків у довжину з місця

Давайте детально розглянемо техніку виконання стрибків у довжину з місця поетапно.

Підготовка до стрибка (відштовхування)

Це перший етап, який передбачає прийняття початкової позиції. Це важлива фаза, так як багато в чому саме від неї залежить сила поштовху і загальний результат вправи. Щоб зайняти правильну позицію ви повинні виконати наступні дії:

1.                  Станьте біля стартової лінії.

2.                  Ноги повинні розташовуватися на рівні плечових суглобів.

3.                  Підніміть руки і одночасно підніміться на шкарпетки, прогинаючи поперек.

4.                  Руки опускаються вниз і злегка відводяться назад. Ліктьові суглоби необхідно зігнути, щоб з’явилася можливість висунути тіло вперед.

5.                  Ноги ставляться на всю стопу.

6.                  Згинайте колінні і тазостегнові суглоби так, щоб вони виявилися на рівні шкарпеток.

Відштовхування

Цей етап необхідно виконувати відразу після попереднього без зупинки в той момент, коли тіло ще рухається вниз по інерції, а тазостегнові суглоби вже почали розгинатися. Викидайте руки вперед по напрямку стрибка. Розглянемо другу фазу техніки виконання стрибків у довжину з місця більш детально:

1.                  Різко викидайте руки вперед.

2.                  Підтягуйте вперед тазостегнові суглоби.

3.                  Розгинайте колінні суглоби.

4.                  Вибуховим рухом відривайте ноги від землі.

Політ і приземлення

Коли атлет знаходиться в повітрі, необхідно підтягнути колінні суглоби до грудей, а тіло витягнути в пряму лінію. Коли стадія польоту завершується, необхідно опустити руки, а стопи винести вперед. Після цього відбувається контакт із землею і атлет приземляється. Ось всі рухи, які необхідно виконувати стрибуну під час польоту і приземлення:

1.                  При контакті з землею необхідно вивести руки вперед, щоб було простіше утримувати рівновагу.

2.                  Колінні суглоби згинаються, щоб приземлення було пружнім і тим самим знижується навантаження на суглобово-зв’язковий апарат.

3.                  Коли атлет приземлився, він повинен випрямитися і покинути зону виконання вправи.

Тут необхідно дати невелике пояснення, якщо ви хочете домогтися максимальних результатів. Пам’ятайте, що приземлятися на розпрямлені ноги категорично заборонено, оскільки може призвести до отримання травми колінних суглобів. Також вам слід спочатку відпрацювати всі розглянуті нами етапи техніки виконання стрибків у довжину з місця окремо. Після цього об’єднайте їх і переходьте до тренування всієї вправи в цілому.

Основні помилки при виконанні стрибків у довжину з місця

Найчастіше початківці спортсмени і школярі недостатньо добре освоюють техніку і в результаті здійснюють наступні помилки:

o        руки і ноги рухаються не узгоджено;

o        ноги опускаються занадто рано;

o        колінні і тазостегнові суглоби розпрямляються не до кінця;

o        мала амплітуда руху рук;

o        в момент контакту з землею стрибун падає.

Відразу хочеться нагадати про важливість якісної розминки перед тренуванням. Це вкрай важливий елемент всього заняття, який дозволить вам уникнути травм. Говорячи про способи усунення помилок при виконанні стрибка в довжину з місця, слід нагадати про найбільш часті причини отримання незадовільних результатів — недостатня сила м’язів ніг і плечового пояса, а також слабка загальна фізична підготовка.

Якщо ви вважаєте, що з силовими параметрами у вас все добре, але бажаєте стрибати далі, то скористайтеся наступними рекомендаціями:

1.                  Поставтесь з повною відповідальністю до вивчення техніки виконання стрибків у довжину з місця.

2.                  Зміцнюйте м’язи верхнього відділу корпусу з допомогою силових вправ.

3.                  Тренуйте інші види стрибків: у висоту, потрійний, з розбігу і т. д.

4.                  Бігайте кроси.

5.                  Щодня виконуйте вправи для розтяжки м’язів.

6.                  Слідкуйте за прогресом в результатах і вносьте відповідні зміни в тренувальну програму для їх поліпшення.